Der Selbsttest
Setz dich bequem hin. Leg eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch. Drück oben auf Starten und atme eine Minute im Takt, je 4 Sekunden ein und aus. Achte nur auf eines: Welche Hand bewegt sich mehr?
- Die untere Hand. Du atmest gerade vor allem in den Bauch. In Ruhe ist das bei vielen so.
- Die obere Hand. Du atmest gerade vor allem in die Brust. Das kommt im Sitzen und unter Zeitdruck oft vor.
- Beide. Du mischst. Auch das ist völlig in Ordnung.
Der Test ist eine Momentaufnahme. Mach ihn morgen noch einmal, und er kann anders ausfallen.
Der Unterschied zwischen Brust- und Bauchatmung
| Merkmal | Brustatmung | Bauchatmung |
|---|---|---|
| Was sich bewegt | Rippen und Brustkorb heben sich | Der Bauch wölbt sich nach vorn |
| Wer arbeitet | Vor allem die Muskeln zwischen den Rippen | Vor allem das Zwerchfell |
| Wann typisch | Bei Anstrengung, beim Sport, in Eile | In Ruhe, im Liegen, im Schlaf |
| Wie es sich anfühlt | Eher kurz und weiter oben | Eher langsam und weiter unten |
Bauch und Brustatmung sind keine Gegner. Sie sind zwei Teile derselben Bewegung. Je nach Lage übernimmt der eine oder der andere Teil mehr.
Was ist Brustatmung?
Bei der Brustatmung ziehen die Muskeln zwischen den Rippen den Brustkorb nach oben und nach außen. Die Lunge dehnt sich im oberen Teil. Die Brustatmung ist schnell und kräftig. Dein Körper nutzt sie, wenn er viel Luft in kurzer Zeit braucht: beim Treppensteigen, beim Laufen, beim schnellen Gehen.
Sie heißt auch Rippenatmung. Du erkennst sie daran, dass sich der Brustkorb deutlich hebt und der Bauch fast still bleibt.
Was ist Bauchatmung?
Bei der Bauchatmung arbeitet das Zwerchfell, ein flacher Muskel unter der Lunge. Es bewegt sich beim Einatmen nach unten und der Bauch gibt nach. Der Atem ist dabei meist langsamer. Wie du das übst, steht im Artikel Bauchatmung lernen.
Wie du im Alltag atmest
Dein Atem passt sich an, ohne dass du es merkst. Ein paar Beispiele aus einem normalen Tag:
- Im Schlaf. Der Bauch geht ruhig auf und ab. Die Brust bewegt sich kaum.
- Am Schreibtisch. Vornübergebeugt hat der Bauch wenig Platz. Der Atem rutscht nach oben und wird flacher.
- Auf der Treppe. Die Brust hebt sich deutlich. Du brauchst schnell mehr Luft.
- Beim Lachen und Singen. Zwerchfell und Rippen arbeiten kräftig zusammen.
Bauchatmung und Brustatmung wechseln sich also ständig ab. Der Selbsttest oben zeigt dir nur, wo du in diesem Moment stehst.
Brust oder Bauchatmung, was ist richtig?
Beides. Du musst dich nicht entscheiden. In Ruhe atmen viele eher in den Bauch. Wird es anstrengend, kommt die Brust dazu. Ein gesunder Atem wechselt zwischen beiden, ohne dass du daran denken musst.
Der Rat, nur noch in den Bauch zu atmen, greift deshalb zu kurz. Beim Sport wäre das sogar hinderlich. Sinnvoll ist, beide Wege zu kennen und in ruhigen Momenten den ruhigen zu nehmen.
Ist Brustatmung falsch?
Nein. Von einer falschen Atmung zu sprechen, hilft wenig. Die Brustatmung gehört zu dir wie die Bauchatmung.
Etwas anderes ist es, wenn du auch in Ruhe nur flach und schnell in die Brust atmest. Viele merken das am Schreibtisch: Die Schultern sind oben, der Bauch ist eingezogen. Das kannst du in Ruhe ändern. Lass die Schultern sinken, leg eine Hand auf den Bauch und atme ein paar Züge langsamer. Mehr braucht es nicht.
Übung: die Vollatmung
Die Vollatmung verbindet beides. Du füllst beim Einatmen drei Räume nacheinander: zuerst den Bauch, dann die Flanken, zuletzt die Brust. Beim Ausatmen geht es umgekehrt, von oben nach unten.
Leg dafür eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Atme 4 Sekunden ein und spür, wie erst die untere und dann die obere Hand steigt. Atme 6 Sekunden aus. Fünf bis zehn Atemzüge reichen. Atme dabei ruhig und nicht bis zum Anschlag.
Im Sitzen und für Ältere
Der Selbsttest und die Vollatmung gehen gut auf einem Stuhl mit Lehne. Atme dabei ruhig und halte die Luft nie an. Fünf sanfte Übungen mit kürzeren Takten stehen im Artikel Atemübungen für Senioren im Sitzen.
Häufige Fragen
Wie atme ich beim Sport richtig?
So, wie es der Körper verlangt. Bei Belastung arbeiten Brust und Bauch zusammen, und das regelt dein Körper selbst. Achte eher darauf, gleichmäßig zu atmen und die Luft nicht anzuhalten.
Warum atme ich in die Brust, wenn ich gestresst bin?
Unter Druck atmen viele schneller und flacher. Der Körper stellt sich auf Bewegung ein, und dazu passt die schnelle Brustatmung. Ein paar langsame Atemzüge mit langem Ausatmen bringen das Tempo wieder herunter. Mehr dazu bei den Atemübungen zur Entspannung.
Geht der Selbsttest auch im Liegen?
Ja. Im Liegen bewegt sich bei den meisten der Bauch stärker als im Sitzen. Der Vergleich zwischen beiden Haltungen ist ganz aufschlussreich.
Kann ich mir die flache Brustatmung abgewöhnen?
Du kannst dir angewöhnen, in ruhigen Momenten öfter in den Bauch zu atmen. Dafür reichen ein paar Minuten am Tag. Weg muss die Brustatmung nicht, du brauchst sie bei jeder Anstrengung.
Was ist Flankenatmung?
Dabei weitet sich der Brustkorb zur Seite, auf Höhe der unteren Rippen. Sie liegt zwischen Bauch und Brust und ist der mittlere Teil der Vollatmung.
Was mache ich, wenn mir schwindlig wird?
Hör auf und atme normal weiter. Atme beim nächsten Mal flacher und übe kürzer. Bleibt der Schwindel, lass die Übung und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Weiter üben
Bauchatmung lernenAnleitung in vier Schritten und drei Übungen. Atemübungen zur EntspannungDrei einfache Übungen für zwischendurch. Richtig atmenDie Grundlagen auf der Startseite, mit allen Rhythmen.Mehr Artikel findest du im Ratgeber.
4-7-8 Atmung in vier Wochen
Der Übungsplan zum Abhaken. Zwei Seiten als PDF, dazu eine kurze Mail zu jedem Wochenstart. Kostenlos.