Welche Atemübung passt wann?
Jede Atemtechnik hat ihren Moment. Die Tabelle zeigt dir, welche Atemübung wozu passt. Ein Tipp auf den Knopf stellt den Taktgeber ein.
| Übung | Takt | Wann | |
|---|---|---|---|
| Langes Ausatmen | 4 ein, 6 aus | Für den Anfang und für zwischendurch. | |
| 4-7-8 Atmung | 4 ein, 7 halten, 8 aus | Am Abend, im Bett. | |
| Box Breathing | 4 ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten | Vor einem Termin, zum Sammeln. | |
| Kohärentes Atmen | 5,5 ein, 5,5 aus | Wenn du dir fünf Minuten oder mehr nimmst. | |
| Dreieck-Atmung | 4 ein, 4 halten, 4 aus | Als leichte Stufe mit Halten. | |
| 4-7-11 | 4 ein, 7 aus | Wenn du dir 11 Minuten nimmst. |
Bist du unsicher, nimm das lange Ausatmen. Es kommt ohne Halten aus und jeder kann sofort mit.
Verschiedene Atemtechniken im Überblick
Sechs Atemtechniken, alle mit festem Takt. Drei haben eine eigene Seite mit mehr Hintergrund. Drei findest du nur hier.
4-7-8 Atmung
4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus. Die Übung wird in Runden geübt, meist vier am Stück. Viele nutzen sie am Abend. Leichtere Stufen für den Anfang findest du auf der Seite zur 4-7-8 Atmung.
Box Breathing
Vier gleiche Seiten: ein, halten, aus, halten, je 4 Sekunden. Der gleichmäßige Takt gibt dem Kopf etwas zu tun. Herkunft und drei Tempi stehen auf der Seite zu Box Breathing.
Kohärentes Atmen
Gleich lang ein und aus, ohne Pause. Bei 5,5 Sekunden sind das rund fünfeinhalb Atemzüge pro Minute. Woher der Name kommt, liest du auf der Seite Kohärentes Atmen.
Langes Ausatmen (4-6 Atmung)
Die einfachste Atemübung hier. Du atmest 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus. Kein Halten, kein Mitzählen. Das Ausatmen ist länger als das Einatmen, mehr ist es nicht.
Dreieck-Atmung
Drei gleiche Seiten: 4 Sekunden ein, 4 halten, 4 aus. Wie Box Breathing, nur ohne die zweite Pause. Gut, wenn du das Halten ausprobieren willst und dir vier Seiten zu viel sind.
4-7-11 Atemtechnik
Die Zahlen sind eine Merkhilfe: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen, 11 Minuten lang. Manche schreiben auch Atemtechnik 4711. Ein Halten gibt es nicht. Das Ausatmen ist fast doppelt so lang wie das Einatmen, du kommst auf gut fünf Atemzüge pro Minute.
11 Minuten sind am Anfang lang. Stell ruhig 3 oder 5 Minuten ein und steigere dich. Der Takt bleibt derselbe. Mehr dazu im Ratgeber: 4-7-11 Atemtechnik.
Eigener Rhythmus
Passt dir keiner der Takte, bau dir deinen eigenen. Zieh oben beim Taktgeber an den vier Reglern. Deine Einstellung bleibt in deinem Browser gespeichert, bis du sie änderst.
Atemübungen nach Anlass
Suchst du nicht nach einer Technik, sondern nach etwas für einen bestimmten Moment? Dafür gibt es zwei eigene Seiten.
Atemübungen zum EinschlafenDrei ruhige Übungen für den Abend, mit Ton. Atemübungen zur Entspannung und BeruhigungDrei kurze Übungen für den Tag, auch bei Stress.Aus dem Ratgeber
Kurze Artikel rund ums Atmen. Jeder hat eine Übung, die du sofort starten kannst.
Atemübungen für Senioren im SitzenFünf sanfte Übungen auf dem Stuhl. Langsam und ohne Luftanhalten. Bauchatmung lernenWie du in den Bauch atmest und woran du merkst, dass es klappt. Atemmeditation mit AnleitungStill sitzen und dem Atem folgen. Ein Ton führt dich durch die Zeit.Alle Artikel findest du im Ratgeber.
Richtig atmen lernen
Richtig atmen klingt nach einer Prüfung. Gemeint ist etwas Einfaches: ruhig, durch die Nase und mit dem Bauch. Die richtige Atmung ist die, bei der du dich nicht anstrengst. Fünf Dinge reichen für den Anfang.
- Durch die Nase ein. Aus durch die Nase oder den Mund, wie es sich ruhiger anfühlt.
- In den Bauch atmen. Leg eine Hand auf den Bauch. Sie hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen.
- Schultern locker. Sie bleiben unten, auch beim Einatmen.
- Nicht pressen. Atme ruhig, nicht tief. Wer zu kräftig atmet, dem wird leicht schwindlig.
- Lieber oft kurz. Eine kurze Atemübung am Tag bringt mehr als eine lange in der Woche. Schon 5 Minuten sind viel.
Woran du flaches Atmen merkst
Die Schultern heben sich, der Atem bleibt oben in der Brust, der Bauch bewegt sich kaum. Das passiert oft, wenn es eng wird im Kalender. Falsch ist das nicht. Es ist ein Zeichen, kurz anzuhalten.
Die Atmung trainieren kannst du im Sitzen, ohne Hilfsmittel. Stell oben einen Takt ein und folge dem Kreis. Er zeigt dir jeden Atemzug an.
Häufige Fragen
Welche Atemtechnik ist die beste für den Anfang?
Das lange Ausatmen. Es hat nur zwei Phasen und kein Halten. Fällt dir das leicht, probier das kohärente Atmen oder die Dreieck-Atmung.
Wie lerne ich eine Atemtechnik?
Indem du sie machst. Nimm eine einzige Übung, stell 3 Minuten ein und bleib eine Woche dabei. Atemtechniken lernen heißt vor allem wiederholen.
Wie lange soll ich üben?
Eine Minute ist ein guter Anfang, drei Minuten sind die Voreinstellung. Wenn es dir guttut, stell 5, 10 oder 20 Minuten ein.
Wie oft am Tag?
So oft du magst. Vielen hilft ein fester Zeitpunkt: nach dem Aufstehen, vor dem Mittagessen, nach der Arbeit.
Was ist der Unterschied zwischen Atemtechnik und Atemübung?
Im Alltag keiner. Atemtechnik meint eher die Methode, zum Beispiel 4-7-8. Atemübung meint das, was du gerade tust. Auf dieser Seite sind beide Wörter dasselbe.
Brauche ich eine App?
Nein. Der Taktgeber läuft im Browser, am Handy und am Rechner. Ohne Anmeldung, ohne Werbung, ohne Cookies.
Was mache ich, wenn mir schwindlig wird?
Hör auf und atme normal weiter. Atme beim nächsten Mal flacher und nimm eine Übung ohne Halten. Bleibt der Schwindel, lass die Übung und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Für wen ist Luftanhalten nichts?
Bist du schwanger oder hast du eine Erkrankung von Herz, Kreislauf oder Lunge, frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt. Langes Ausatmen, kohärentes Atmen und 4-7-11 kommen ohne Luftanhalten aus.