So geht es
Atemübungen für Senioren müssen nicht kompliziert sein. Setz dich bequem hin und drück oben auf Starten. Wird der Kreis größer, atmest du ein. Wird er kleiner, atmest du aus.
Atme durch die Nase ein. Aus geht es durch die Nase oder durch den leicht geöffneten Mund. Du musst nichts zählen, das macht die Seite für dich.
Atemübungen im Sitzen: so sitzt du gut
Rutsch auf dem Stuhl ein Stück nach vorn, sodass du aufrecht sitzt und die Lehne dich trotzdem auffängt. Die Füße stehen hüftbreit, die Knie sind locker. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln oder im Schoß.
Heb das Brustbein ein wenig an, als würde dich ein Faden am Scheitel nach oben ziehen. So hat der Bauch Platz zum Atmen. Sitzt du im Rollstuhl oder im Sessel, geht es genauso. Wichtig ist nur, dass du nicht in dich zusammensinkst.
Lockere enge Kleidung am Bauch. Ein Gürtel, der drückt, macht das Atmen unnötig schwer.
5 Atemübungen im Sitzen
Alle fünf Übungen kommen ohne Luftanhalten aus. Fang mit der ersten an. Die anderen kannst du später dazunehmen, eine nach der anderen. Der Knopf unter jeder Übung stellt oben den passenden Takt ein.
1. Ankommen
Die leichteste Übung. Du sitzt, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Atme 3 Sekunden ein und 4 Sekunden aus. Lass bei jedem Ausatmen die Schultern ein Stück sinken. Mehr ist nicht zu tun.
2. Bauchatmung im Sitzen
Leg eine Hand auf den Bauch, knapp über dem Nabel. Beim Einatmen hebt sich der Bauch gegen deine Hand. Beim Ausatmen wird er wieder flach. Die Brust bleibt dabei ruhig. Spürst du am Anfang wenig, ist das normal. Mehr dazu steht im Artikel Bauchatmung lernen.
3. Langes Ausatmen
Hier ist das Ausatmen deutlich länger als das Einatmen: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Lass die Luft langsam ausströmen, als würdest du eine Kerze nur zum Flackern bringen. Ist dir das zu lang, bleib beim sanften Takt. Weitere ruhige Übungen findest du bei den Atemübungen zur Entspannung.
4. Atemgymnastik für Senioren mit den Armen
Jetzt bewegen sich die Arme mit. Beim Einatmen hebst du beide Arme seitlich an, höchstens bis auf Schulterhöhe. Beim Ausatmen lässt du sie langsam wieder sinken. Ein und aus dauern je 4 Sekunden. Zwickt es in der Schulter, heb die Arme nur halb so hoch.
5. Schultern heben und fallen lassen
Zieh beim Einatmen die Schultern sanft nach oben, Richtung Ohren. Beim Ausatmen lässt du sie locker fallen. Das lockert den Nacken, wenn du lange gesessen bist. Mach es langsam und ohne Schwung.
Wann und wie oft?
Such dir einen festen Platz im Tag. Morgens nach dem Aufstehen. Vor dem Mittagsschlaf. Abends, bevor der Fernseher angeht. Ein fester Zeitpunkt macht es leichter, dabei zu bleiben.
Eine bis drei Minuten reichen. Lieber jeden Tag kurz als einmal in der Woche lang. Oben kannst du 1, 3 oder 5 Minuten einstellen.
Viele nutzen ruhige Atemübungen zur Entspannung, auch im Alter. Wie sich das für dich anfühlt, merkst du nach ein paar Tagen selbst. Ein Versprechen ist es nicht.
Drei Dinge, die du lassen kannst
- Tief atmen wollen. Atme ruhig, nicht tief. Wer kräftig Luft holt, dem wird schneller schwindlig.
- Den Takt erzwingen. Ist dir ein Takt zu lang, nimm den kürzeren. Der Kreis ist eine Hilfe und keine Prüfung.
- Zu lange üben. Hör auf, solange es sich noch gut anfühlt. Morgen ist auch ein Tag.
Gemeinsam üben
Übst du mit deiner Mutter, deinem Vater oder mit einer Gruppe in der Pflege? Stell das Handy oder ein Tablet gut sichtbar auf den Tisch. Schalt oben den Ton ein. Dann hört jeder, wann es ein und wann es aus geht, auch wer den Kreis schlecht sieht.
Nimm in der Gruppe den Takt Sanft. Er ist kurz genug, dass alle mitkommen. Sag vorher dazu: Wer außer Atem kommt, atmet einfach normal weiter und steigt später wieder ein. Niemand muss durchhalten.
Atme selbst mit. Das wirkt ruhiger als jede Ansage.
Häufige Fragen
Kann ich die Übungen auch im Liegen machen?
Ja. Leg dir ein Kissen unter den Kopf und stell die Beine auf, wenn das bequemer ist. Die Übungen mit Armen und Schultern gehen im Sitzen besser.
Durch die Nase oder durch den Mund?
Ein durch die Nase. Aus durch die Nase oder durch den leicht geöffneten Mund. Nimm, was sich ruhiger anfühlt.
Was mache ich, wenn mir schwindlig wird?
Hör auf und atme normal weiter. Bleib sitzen, bis es vorbei ist. Übe beim nächsten Mal kürzer und atme flacher. Bleibt der Schwindel oder kommt er wieder, frag deine Ärztin oder deinen Arzt.
Ist das Atemtherapie?
Nein. Diese Seite zeigt ruhige Übungen zur Entspannung. Atemtherapie verordnet die Ärztin oder der Arzt, und sie wird von Fachleuten angeleitet.
Wie lange dauert es, bis ich es kann?
Es gibt nichts zu können. Du folgst dem Kreis, so gut es heute geht. Kommst du aus dem Takt, steigst du beim nächsten Einatmen wieder ein.
Weiter üben
Atemübungen zur EntspannungDrei einfache Übungen für zwischendurch. Atemübungen zum EinschlafenDrei ruhige Übungen für den Abend, mit Ton. Kohärentes AtmenGleichmäßig ein und aus, ganz ohne Halten.Mehr Artikel findest du im Ratgeber.