Drei Atemübungen zur Entspannung
Alle drei verlangsamen deinen Atem. Sie unterscheiden sich darin, ob du die Luft anhältst und wie gleichmäßig der Takt ist. Der Ton ist aus, damit du auch im Büro oder in der Bahn üben kannst. Du schaltest ihn oben beim Taktgeber ein.
Langes Ausatmen
Die einfachste Atemtechnik zur Entspannung. Du atmest 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus. Kein Halten, kein Mitzählen. Das Ausatmen ist länger als das Einatmen, mehr ist es nicht. Das sind sechs Atemzüge pro Minute.
Ruhiger Gleichtakt
Ein und aus sind gleich lang, je 5,5 Sekunden. Ohne Pause dazwischen, wie eine ruhige Welle. Diese Übung heißt auch kohärentes Atmen. Gut, wenn du länger sitzen und einfach im Takt atmen willst.
Box Breathing
Vier gleiche Seiten: 4 Sekunden ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten. Das Halten gibt dem Kopf mehr zu tun. Viele nutzen die Übung, um sich vor etwas Wichtigem zu sammeln. Mehr dazu und zwei weitere Tempi findest du auf der Seite zu Box Breathing.
Auch die 4-7-8 Atmung ist eine beliebte Entspannungsübung. Sie hat eine eigene Seite, weil sie in Runden geübt wird.
Welche Übung passt wann?
| Übung | Takt | Wann |
|---|---|---|
| Langes Ausatmen | 4 ein, 6 aus | Wenn es schnell gehen soll. Für den Anfang. |
| Gleichtakt | 5,5 ein, 5,5 aus | Nach der Arbeit, wenn du fünf oder zehn Minuten hast. |
| Box Breathing | 4 ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten | Vor einem Termin, wenn du wach und ruhig sein willst. |
Bist du unsicher, nimm das lange Ausatmen. Macht dich das Halten unruhig, lass Box Breathing weg. Die beste Übung ist die, bei der du dich nicht anstrengst.
Atemübungen zur Beruhigung
Der Kopf rast, die Schultern sind oben, der Atem sitzt flach in der Brust. In so einem Moment brauchst du keine lange Anleitung. Du brauchst etwas, das du sofort tun kannst.
Eine beruhigende Atemtechnik für genau das ist das lange Ausatmen. Setz dich hin, lass die Schultern sinken und atme eine Minute lang 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus. Schau dabei auf den Kreis oder schließ die Augen und zähl selbst. Ist die Minute um, entscheidest du, ob du weitermachst.
Viele werden dabei ruhiger. Ein Versprechen ist das nicht. Eine Atemübung zur Beruhigung ist ein Werkzeug für den Moment, keine Lösung für das, was dich aufgeregt hat.
Atemübungen bei Stress
Viele suchen nach Atemübungen gegen Stress. Ehrlich gesagt: Den Stress nimmt dir keine Übung ab. Der volle Kalender bleibt voll. Was du ändern kannst, ist dein Tempo für ein paar Minuten. Drei Momente, in denen das gut passt:
- Vor einem Termin. Zwei Minuten Box Breathing. Der feste Takt mit Halten gibt dir etwas, woran du dich halten kannst.
- Zwischen zwei Aufgaben. Eine Minute langes Ausatmen. Blick weg vom Bildschirm, Hände von der Tastatur.
- Nach der Arbeit. Fünf Minuten Gleichtakt. Als Grenze zwischen Arbeit und Abend.
Stehst du über Wochen unter Druck und schläfst schlecht, reicht eine Atemtechnik nicht. Sprich dann mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Wann und wie lange?
Am besten im Sitzen. Beide Füße am Boden, Rücken aufrecht, Schultern locker. Atme durch die Nase ein. Lass den Bauch mitgehen, ohne zu pressen.
Eine bis drei Minuten reichen. Kurze Atemübungen, die du wirklich machst, bringen mehr als lange, die du dir nur vornimmst. Lieber dreimal am Tag eine Minute als einmal in der Woche zwanzig.
Atme ruhig, nicht tief. Wer zu kräftig atmet, dem wird leicht schwindlig.
Warum ruhiges Atmen entspannt
Nüchtern gesagt passiert zweierlei. Dein Atem wird langsamer, von meist zwölf bis sechzehn Zügen pro Minute auf etwa sechs oder weniger. Und dein Kopf hat eine einfache Aufgabe: dem Takt folgen. Für Grübeln bleibt weniger Platz.
Viele erleben das als entspannend. Wie stark, ist bei jedem anders und an jedem Tag auch. Diese Seite ist eine Übung zur Entspannung und kein medizinischer Rat.
Häufige Fragen
Welche Atemübung beruhigt am schnellsten?
Das ist bei jedem anders. Am leichtesten fällt den meisten das lange Ausatmen, weil es kein Halten gibt. Eine feste Zeit kann dir niemand ehrlich nennen.
Wie lange muss ich üben?
Du musst gar nichts. Eine Minute ist ein guter Anfang, drei Minuten sind die Voreinstellung. Wenn es dir guttut, stell 5 oder 10 Minuten ein.
Kann ich das im Büro machen, ohne dass es jemand merkt?
Ja. Der Ton ist aus, du atmest leise durch die Nase und schaust auf den Kreis. Von außen sieht es aus, als würdest du lesen.
Was mache ich, wenn ich vor einem Termin nervös bin?
Probier zwei Minuten Box Breathing oder langes Ausatmen, am besten kurz davor an einem ruhigen Ort. Die Nervosität muss nicht weg sein. Es reicht, wenn dein Atem ruhiger ist als vorher.
Durch die Nase oder durch den Mund?
Ein durch die Nase. Aus durch die Nase oder den Mund, wie es sich ruhiger anfühlt.
Was mache ich, wenn mir schwindlig wird?
Hör auf und atme normal weiter. Atme beim nächsten Mal flacher und nimm eine Übung ohne Halten. Bleibt der Schwindel, lass die Übung und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie oft am Tag?
So oft du magst. Zum Stressabbau im Alltag hilft vielen ein fester Anker: nach dem Aufstehen, vor dem Mittagessen, nach der Arbeit.
Und am Abend zum Einschlafen?
Dafür gibt es eine eigene Seite mit Ton und längeren Zeiten: Atemübungen zum Einschlafen.
Für wen ist Luftanhalten nichts?
Bist du schwanger oder hast du eine Erkrankung von Herz, Kreislauf oder Lunge, frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt. Das lange Ausatmen und der Gleichtakt kommen ohne Luftanhalten aus.
Weitere Atemtechniken
Atemübungen zum EinschlafenDrei ruhige Übungen für den Abend, mit Ton. 4-7-8 Atmung4 ein, 7 halten, 8 aus. Mit leichter Stufe für den Anfang. Kohärentes AtmenGleichmäßig ein und aus, ganz ohne Halten. Box Breathing4 ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten. Vier gleiche Seiten.Alle Rhythmen findest du in der Übersicht aller Atemtechniken.