Bauchatmung lernen

Was ist Bauchatmung?

Bei der Bauchatmung arbeitet vor allem dein Zwerchfell. Das ist ein flacher Muskel unter der Lunge. Beim Einatmen zieht er sich zusammen und bewegt sich nach unten. Die Lunge bekommt Platz, der Bauch wölbt sich nach vorn. Brust und Schultern bleiben dabei ruhig.

Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und der Bauch wird wieder flach. Kleine Kinder atmen meist ganz von selbst so. Viele Erwachsene atmen im Alltag eher flach in die Brust, vor allem im Sitzen und unter Zeitdruck. Die Bauchatmung musst du also nicht neu erfinden. Du holst sie dir nur zurück.

Woran du die Bauchatmung erkennst

Drei Zeichen zeigen dir, dass der Atem unten ankommt. Der Bauch bewegt sich, bevor sich die Brust bewegt. Die Schultern bleiben, wo sie sind. Und der Atem ist leise. Hörst du dich selbst deutlich atmen, holst du meist zu viel Luft.

Schau dir einmal ein schlafendes Kind oder eine schlafende Katze an. Der Bauch geht auf und ab, sonst rührt sich fast nichts. Genau so sieht eine entspannte Bauchatmung aus.

Bauchatmung lernen in 4 Schritten

Am leichtesten lernst du die Bauchatmung im Liegen. Der Rücken ist entlastet und du spürst den Bauch deutlicher. Diese Anleitung dauert zwei Minuten.

1. Hinlegen. Leg dich auf den Rücken, auf das Bett oder eine Matte. Stell die Beine auf, die Knie sind angewinkelt.
2. Hände auflegen. Eine Hand liegt auf dem Bauch, knapp über dem Nabel. Die andere liegt auf der Brust.
3. Durch die Nase einatmen. Atme so ein, dass sich vor allem die untere Hand hebt. Die obere bleibt fast ruhig. Drück den Bauch nicht heraus, lass ihn nur nachgeben.
4. Langsam ausatmen. Lass die Luft ausströmen, ohne zu pressen. Die Hand auf dem Bauch sinkt von selbst.

Klappt das im Liegen, übst du im Sitzen. Danach im Stehen. Wer in den Bauch atmen lernen will, braucht vor allem Geduld und ein paar Minuten am Tag. Stell oben den Takt Einstieg ein, wenn dir das Zählen schwerfällt.

3 Übungen zur Bauchatmung

Mit diesen drei Übungen kannst du die Bauchatmung trainieren. Der Knopf unter jeder Übung stellt oben den passenden Takt ein.

1. Buch auf dem Bauch

Leg dich auf den Rücken und leg ein leichtes Buch auf den Bauch. Beim Einatmen hebt sich das Buch, beim Ausatmen sinkt es. Mehr musst du nicht tun. Das Buch zeigt dir sofort, ob der Atem unten ankommt. Atme je 4 Sekunden ein und aus.

Einstieg einstellen

2. Hände an den Flanken

Setz dich aufrecht hin. Leg die Hände seitlich an die unteren Rippen, die Daumen zeigen nach hinten. Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb zur Seite, deine Hände gehen ein Stück auseinander. Beim Ausatmen kommen sie wieder zusammen. So merkst du, dass die Bauchatmung nicht nur nach vorn geht, sondern rundherum.

Langes Ausatmen einstellen

3. Bauchatmung mit langem Ausatmen

Die Übung für die Pause oder für den Abend. Du atmest 4 Sekunden in den Bauch ein und 6 Sekunden aus. Das Ausatmen ist länger, der Atem wird von selbst langsamer. Im Bett kannst du dabei eine Hand auf dem Bauch liegen lassen. Mehr für den Abend findest du bei den Atemübungen zum Einschlafen.

Langes Ausatmen einstellen

Bauchatmung und Zwerchfell

Bauchatmung heißt auch Zwerchfellatmung. Gemeint ist dasselbe. Der Bauch selbst atmet nicht. Er macht nur Platz, wenn das Zwerchfell nach unten geht. Darum hilft es wenig, den Bauch mit Kraft herauszustrecken.

Eine einfache Atemübung für das Zwerchfell: Leg dich auf die Seite, die Knie leicht angezogen. Leg die obere Hand auf den unteren Rippenbogen. Atme ruhig ein und spür, wie sich die Rippen unter deiner Hand heben und weiten. Nach einer Minute wechselst du die Seite.

Das ist eine Übung zum Spüren, keine Behandlung. Hast du Schmerzen beim Atmen, gehört das zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Bauch oder Brust?

Beides ist normal. Dein Körper mischt Bauchatmung und Brustatmung, je nachdem, was du gerade tust. In Ruhe überwiegt bei vielen der Bauch, bei Anstrengung kommt die Brust dazu. Den Unterschied und einen kleinen Selbsttest findest du im Artikel Brustatmung oder Bauchatmung.

Was die Bauchatmung bewirkt

Nüchtern gesagt: Dein Atem wird langsamer und ruhiger. Statt zwölf bis sechzehn flacher Züge pro Minute machst du sechs bis acht. Schultern und Nacken haben weniger zu tun, weil das Zwerchfell die Arbeit übernimmt.

Viele erleben das als angenehm und ruhig. Wie stark, ist bei jedem anders. Die Bauchatmung ist eine Übung zur Entspannung. Ein Versprechen für deine Gesundheit ist sie nicht.

Wann und wie oft üben?

Die Bauchatmung üben geht am besten in kleinen Portionen. Drei Minuten am Morgen im Bett, bevor du aufstehst. Drei Minuten am Abend, bevor du das Licht ausmachst. Im Liegen fällt es am leichtesten, und beide Momente hast du jeden Tag.

Tagsüber kommen kurze Proben dazu. An der roten Ampel, in der Warteschlange, vor dem Bildschirm: eine Hand auf den Bauch, drei ruhige Atemzüge. Niemand merkt es. So wandert die Übung aus dem Schlafzimmer in den Alltag.

Nach ein bis zwei Wochen kannst du auf den ruhigen Gleichtakt mit je 5,5 Sekunden wechseln und die Länge auf fünf oder zehn Minuten stellen.

Ruhiger Gleichtakt einstellen

Häufige Fehler

• Den Bauch herausdrücken. Der Bauch soll nachgeben, nicht arbeiten. Spannst du die Bauchmuskeln an, wird es anstrengend.
• Zu tief und zu schnell atmen. Atme ruhig, nicht tief. Wer viel Luft holt, dem wird leicht schwindlig.
• Die Schultern ziehen hoch. Dann atmest du wieder in die Brust. Lass die Schultern beim Ausatmen bewusst sinken.
• Zu lange am Stück üben. Drei Minuten reichen. Lieber jeden Tag kurz als einmal in der Woche lang.

Im Sitzen und für Ältere

Die Bauchatmung geht auch gut im Sitzen, auf einem festen Stuhl mit Lehne. Leg eine Hand auf den Bauch und nimm den Takt Einstieg. Fünf sanfte Übungen ohne Luftanhalten findest du im Artikel Atemübungen für Senioren im Sitzen.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis ich die Bauchatmung kann?

Im Liegen spüren die meisten sie schon beim ersten Versuch. Bis du im Alltag von selbst so atmest, vergehen oft ein paar Wochen. Kurze tägliche Übungen bringen dich schneller hin als lange Einheiten.

Kann ich auch im Stehen in den Bauch atmen?

Ja. Stell dich hüftbreit hin, die Knie locker. Leg am Anfang wieder eine Hand auf den Bauch. Im Stehen ist es etwas schwerer, weil die Bauchmuskeln dich aufrecht halten.

Durch die Nase oder durch den Mund?

Ein durch die Nase. Aus durch die Nase oder durch den leicht geöffneten Mund. Mehr dazu steht im Artikel Nasenatmung trainieren.

Ist Bauchatmung dasselbe wie tief atmen?

Nein. Bauchatmung beschreibt, wohin der Atem geht. Tief atmen beschreibt, wie viel Luft du holst. Du kannst ruhig und flach in den Bauch atmen, und genau das ist am Anfang richtig.

Warum fällt mir die Bauchatmung im Sitzen schwerer?

Im Sitzen ist der Bauch oft eingeklemmt, durch die Haltung oder einen engen Hosenbund. Setz dich aufrecht an die Stuhlkante und lockere den Gürtel. Dann hat das Zwerchfell wieder Platz.

Was mache ich, wenn mir schwindlig wird?

Hör auf und atme normal weiter. Atme beim nächsten Mal flacher und übe kürzer. Bleibt der Schwindel, lass die Übung und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Weiter üben

Mehr Artikel findest du im Ratgeber.