4-7-8 Atmung

So geht die 4-7-8 Atmung

Die Anleitung passt in fünf Schritte. Das Zählen übernimmt der Kreis oben.

1. Setz dich aufrecht hin oder leg dich auf den Rücken. Leg die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne und lass sie dort.
2. Atme einmal ganz durch den Mund aus.
3. Atme 4 Sekunden lang leise durch die Nase ein.
4. Halte den Atem 7 Sekunden lang. Ohne Pressen, die Schultern bleiben locker.
5. Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus, an der Zunge vorbei. Ein leises Rauschen ist dabei normal.

Das ist eine Runde. Mach am Anfang vier Runden hintereinander. Mit dem Taktgeber dauert das gut eine Minute.

Die 4-7-8 Atemtechnik als PDFDer Merkzettel auf einer Seite A4. Mit den fünf Schritten, drei Tempi und einer Wochenliste zum Abhaken. Kostenlos, ohne Anmeldung. PDF laden

Was ist die 4-7-8 Atemtechnik?

Die 4-7-8 Atemtechnik ist ein Zählmuster aus drei Zahlen. Du atmest 4 Zähler ein, hältst 7 Zähler und atmest 8 Zähler aus. Bekannt gemacht hat sie der amerikanische Arzt Andrew Weil. Er nennt sie "Relaxing Breath" und führt sie auf Atemübungen aus dem Yoga zurück.

Wichtig ist das Verhältnis, nicht die Sekunde. Weil sagt selbst, dass es auf die absolute Zeit nicht ankommt. Wer schneller zählt, macht also nichts falsch, solange 4 zu 7 zu 8 erhalten bleibt.

Zur Wirkung der 4-7-8 Atmung lässt sich nüchtern sagen: Das Ausatmen dauert doppelt so lang wie das Einatmen. Dadurch wird dein Atem insgesamt viel langsamer. Im Originaltempo kommst du auf rund drei Atemzüge pro Minute. Viele erleben das als beruhigend. Ein Versprechen ist das nicht.

Zu lang zum Halten? Drei Tempi

Sieben Sekunden Halten sind am Anfang für viele zu lang. Dann nimm ein kürzeres Tempo. Das Verhältnis bleibt gleich oder fast gleich.

Fang mit Leicht an. Mittel passt, wenn dir Leicht zu schnell wird. Original passt, wenn du das Halten ohne Mühe schaffst. Beim Tempo Mittel ist das Halten leicht gerundet. Luftnot ist immer das Zeichen, kürzer zu werden.

4-7-8 Atmung: wie oft und wie lange?

Wie oft? Weil empfiehlt mindestens zweimal am Tag. Zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen und abends im Bett.

Wie lange? Kurz. Im ersten Monat nicht mehr als vier Runden am Stück. Später kannst du auf bis zu acht Runden gehen. Mehr braucht es nicht. Deshalb zählt der Taktgeber hier Runden und keine Minuten. Vier Runden im Originaltempo dauern 76 Sekunden, acht Runden gut zweieinhalb Minuten.

Regelmäßig kurz ist besser als selten lang. Die Atemübung 4-7-8 lebt von der Wiederholung über Wochen.

Die 4-7-8 Atemübung zum Einschlafen

Viele nutzen die 4-7-8 Atmung abends im Bett, als kleine Einschlaftechnik. So passt sie dort gut hin:

1. Übe den Takt ein paar Tage lang tagsüber mit dem Kreis, bis du ihn im Gefühl hast.
2. Stell abends den Ton leise und dreh das Handy um. Der hohe Ton heißt einatmen, der tiefe ausatmen. Oder zähl gleich im Kopf.
3. Mach vier Runden im Liegen. Danach lass den Atem laufen, wie er will.

Ob du danach schneller einschläfst, kann dir keine Seite versprechen. Als ruhiger Abschluss des Tages taugt die Übung in jedem Fall.

Häufige Fragen

Durch die Nase oder durch den Mund?

Ein durch die Nase, aus durch den Mund. So wird die Technik gelehrt. Ist dir das Ausatmen durch den Mund unangenehm, atme durch die Nase aus. Der Takt bleibt derselbe.

Im Sitzen oder im Liegen?

Beides geht. Zum Lernen sitzt du am besten aufrecht. Abends im Bett übst du im Liegen.

Was mache ich, wenn mir schwindlig wird?

Hör auf und atme normal weiter. Ein leichter Schwindel kommt am Anfang öfter vor und vergeht meist schnell. Nimm beim nächsten Mal das Tempo Leicht und atme flacher. Bleibt der Schwindel, lass die Übung und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ich schaffe die 7 Sekunden nicht. Was dann?

Dann zähl schneller. Stell oben das Tempo Leicht ein. Du hältst dann nur 3,5 Sekunden. Steigere dich über Wochen, nicht über Tage.

Heißt es 4-7-8, 4-8-7 oder 7-4-8?

Es heißt 4-7-8. Die Reihenfolge ist immer: einatmen, halten, ausatmen. Die kleinste Zahl gehört zum Einatmen, die größte zum Ausatmen.

Wie fühlt sich die 4-7-8 Atmung an?

Die Erfahrung der meisten: Die ersten Runden wirken ungewohnt, das Halten zieht sich. Nach ein paar Tagen wird der Takt vertraut. Das lange Ausatmen beschreiben viele als den angenehmsten Teil.

Was ist der Unterschied zu Box Breathing und kohärentem Atmen?

Bei Box Breathing sind alle vier Phasen gleich lang. Kohärentes Atmen kommt ganz ohne Halten aus. Bei 4-7-8 liegt das Gewicht auf dem langen Halten und dem noch längeren Ausatmen.

Für wen ist langes Luftanhalten nichts?

Bist du schwanger oder hast du eine Erkrankung von Herz, Kreislauf oder Lunge, frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt. Eine Alternative ohne Luftanhalten ist das kohärente Atmen.

Woher stammen die Angaben?

Die Schritte und die Zahl der Runden folgen der Anleitung des Andrew Weil Center for Integrative Medicine an der Universität von Arizona. Diese Seite ist davon unabhängig. Sie ist eine Übung zur Entspannung und kein medizinischer Rat.

Weitere Atemtechniken

Alle Rhythmen findest du in der Übersicht aller Atemtechniken.