So nutzt du die Seite im Bett
- Wähl oben eine Übung. Bist du unsicher, nimm das lange Ausatmen.
- Stell den Ton am Handy leise. Der hohe Ton heißt einatmen, der tiefe ausatmen.
- Drück auf Starten und leg das Handy neben dich. Dreh es um, wenn dich das Licht stört.
- Augen zu. Folge nur noch dem Ton.
Am Ende hört der Takt einfach auf. Es gibt keinen Schlusston, der dich wieder weckt. Lass den Bildschirm dabei an. Sperrst du das Handy, pausiert die Übung.
Drei Atemübungen zum Einschlafen
Alle drei machen dasselbe: Sie verlangsamen deinen Atem. Der Unterschied liegt im Halten.
Langes Ausatmen
Die einfachste Atemübung zum Einschlafen. Du atmest 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus. Kein Halten, kein Mitzählen. Das Ausatmen ist länger als das Einatmen, mehr ist es nicht. Das sind sechs Atemzüge pro Minute.
4-7-8 Atmung
Die bekannteste Einschlaftechnik: 4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus. Du übst sie in Runden, am Anfang vier. Ist dir das Halten zu lang, findest du auf der Seite zur 4-7-8 Atmung eine leichte Stufe mit kürzeren Zeiten.
Ruhiger Gleichtakt
Ein und aus sind gleich lang, je 5,5 Sekunden. Ohne Pause dazwischen, wie eine ruhige Welle. Diese Übung heißt auch kohärentes Atmen. Gut für alle, die einen ganz gleichmäßigen Takt mögen.
Welche Atemübung passt zu dir?
| Übung | Takt | Für wen |
|---|---|---|
| Langes Ausatmen | 4 ein, 6 aus | Für den Anfang. Wenn Halten dich unruhig macht. |
| 4-7-8 | 4 ein, 7 halten, 8 aus | Wenn du gern zählst und das Halten magst. |
| Gleichtakt | 5,5 ein, 5,5 aus | Wenn du länger liegen und einfach im Takt atmen willst. |
Die 4-7-8 Atmung ist nicht für jeden die richtige. Sieben Sekunden Halten können im Bett mehr anstrengen als beruhigen. Dann nimm das lange Ausatmen. Bleib ein paar Abende bei einer Übung, bevor du wechselst.
Wann und wie lange?
Am besten machst du die Atemübung direkt vor dem Schlafen, wenn du schon im Bett liegst und das Licht aus ist. Leg dich so hin, wie du einschläfst. Atme durch die Nase ein.
Fünf Minuten reichen für den Anfang. Mit dem Gleichtakt oder dem langen Ausatmen kannst du auch 10 oder 20 Minuten einstellen. Bei der 4-7-8 Atmung bleibst du am Anfang bei vier Runden.
Schau nicht nach, ob es schon wirkt. Die Übung hat kein Ziel, das du erreichen musst. Du atmest ruhig und der Rest kommt oder kommt nicht.
Warum ruhiges Atmen am Abend guttut
Nüchtern gesagt passiert zweierlei. Dein Atem wird langsamer, von meist zwölf bis sechzehn Zügen pro Minute auf etwa sechs oder weniger. Und dein Kopf hat eine einfache Aufgabe: dem Ton folgen. Für Grübeln bleibt weniger Platz.
Viele erleben das als beruhigend. Ein Versprechen ist das nicht, und in 60 Sekunden schläft davon niemand sicher ein. Schläfst du über Wochen schlecht, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Und die Einschlaftechnik des Militärs?
Oft liest man von einer Navy SEALs Atemtechnik zum Einschlafen. Gemeint ist meist die sogenannte Einschlaftechnik des Militärs. Sie ist keine Atemübung und kommt auch nicht von den SEALs. Beschrieben hat sie der Trainer Lloyd Bud Winter in seinem Buch Relax and Win. Danach wurde sie im Zweiten Weltkrieg an einer Flugschule der US Navy für Piloten entwickelt.
So geht sie: Du lockerst nacheinander das Gesicht, die Schultern, die Arme, die Brust und die Beine. Dann stellst du dir zehn Sekunden lang ein ruhiges Bild vor oder sagst dir innerlich immer wieder: nicht denken.
Die bekannte Zahl dazu lautet: Nach sechs Wochen Übung seien 96 Prozent der Piloten in zwei Minuten eingeschlafen. Diese Zahl stammt aus dem Buch. Eine unabhängige Prüfung dafür haben wir nicht gefunden.
Die Atemübung, die wirklich mit den Navy SEALs verbunden wird, ist Box Breathing. Sie wird eher tagsüber genutzt, wenn du wach und ruhig sein willst.
Häufige Fragen
Welche Atemübung ist die beste zum Einschlafen?
Die, bei der du dich nicht anstrengst. Für die meisten ist das am Anfang das lange Ausatmen, weil es kein Halten gibt.
Wie lange dauert es, bis ich einschlafe?
Das ist bei jedem anders und an jedem Abend auch. Eine feste Zeit kann dir niemand ehrlich nennen.
Im Liegen oder im Sitzen?
Abends im Liegen. Zum Kennenlernen am Tag kannst du die Übungen auch im Sitzen ausprobieren.
Durch die Nase oder durch den Mund?
Ein durch die Nase. Aus durch die Nase oder den Mund, wie es sich ruhiger anfühlt. Bei der 4-7-8 Atmung atmet man im Original hörbar durch den Mund aus.
Was mache ich, wenn mir schwindlig wird?
Hör auf und atme normal weiter. Atme beim nächsten Mal flacher und nimm eine Übung ohne Halten. Bleibt der Schwindel, lass die Übung und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Die 4-7-8 Atmung ist mir zu lang. Was dann?
Nimm das lange Ausatmen. Oder die leichte Stufe auf der Seite zur 4-7-8 Atmung, dort sind es 2, 3,5 und 4 Sekunden.
Bleibt der Bildschirm an?
Während der Übung ja, wenn dein Browser das erlaubt. Danach schaltet sich das Handy wie gewohnt ab. Stört dich das Licht, dreh das Handy um.
Was, wenn ich nachts aufwache?
Dann kannst du dieselbe Übung noch einmal machen. Oder du atmest ohne Handy weiter: vier zählen beim Einatmen, sechs beim Ausatmen.
Für wen ist Luftanhalten nichts?
Bist du schwanger oder hast du eine Erkrankung von Herz, Kreislauf oder Lunge, frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt. Das lange Ausatmen und der Gleichtakt kommen ohne Luftanhalten aus.
Woher stammen die Angaben?
Die Schritte und die Zahl der Runden bei der 4-7-8 Atmung folgen der Anleitung des Andrew Weil Center for Integrative Medicine. Die Angaben zur Einschlaftechnik des Militärs stammen aus einem Artikel von Mental Floss, der das Buch von Bud Winter zusammenfasst. Diese Seite ist von beiden unabhängig. Sie ist eine Übung zur Entspannung und kein medizinischer Rat.
Weitere Atemtechniken
4-7-8 Atmung4 ein, 7 halten, 8 aus. Mit leichter Stufe für den Anfang. Kohärentes AtmenGleichmäßig ein und aus, ganz ohne Halten. Box Breathing4 ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten. Vier gleiche Seiten. Atemübungen zur EntspannungDrei kurze Übungen für den Tag, auch bei Stress.Alle Rhythmen findest du in der Übersicht aller Atemtechniken.