Kohärentes Atmen

So geht kohärentes Atmen

Die Anleitung passt in fünf Schritte. Den Takt übernimmt der Kreis oben.

1. Setz dich aufrecht hin oder leg dich auf den Rücken. Schultern locker, Kiefer locker.
2. Atme durch die Nase. Der Mund bleibt zu, wenn das für dich angenehm ist.
3. Lass den Atem in den Bauch fließen. Die Bauchdecke hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen.
4. Starte den Taktgeber. Atme ein, solange der Kreis wächst. Atme aus, solange er schrumpft. Dazwischen gibt es keine Pause.
5. Wenn die Zeit um ist, bleib noch einen Moment sitzen und lass den Atem wieder von selbst laufen.

Wichtig ist das Gleichmaß, nicht die Tiefe. Du musst die Lunge nicht bis zum Rand füllen. Atme so sanft, dass du dich selbst kaum hörst.

Was ist kohärentes Atmen?

Kohärentes Atmen ist eine der einfachsten Atemtechniken überhaupt. Ein- und Ausatmen dauern gleich lang, je rund fünf bis sechs Sekunden. Es gibt kein Luftanhalten und keine Zählmuster. Du kommst so auf etwa fünf bis sechs Atemzüge pro Minute. Im Alltag atmen die meisten Menschen etwa doppelt so schnell.

Der Name kommt vom Zusammenspiel von Atem und Herzschlag. Dein Puls ist nie ganz gleichmäßig. Beim Einatmen wird er etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Atmest du langsam und im gleichen Takt, schwingt der Herzschlag in einer ruhigen, regelmäßigen Welle mit. Dieses Mitschwingen nennt man Kohärenz. Deshalb ist auch von kohärenter Atmung oder Herzkohärenz die Rede.

Den Begriff hat der Amerikaner Stephen Elliott Anfang der 2000er Jahre geprägt. Er empfahl fünf Atemzüge pro Minute. Die Variante mit 5,5 Sekunden wurde später durch das Buch "Breath" von James Nestor bekannt.

5, 5,5 oder 6 Sekunden?

Alle drei Varianten sind kohärentes Atmen. Sie unterscheiden sich nur im Tempo. Nimm die, bei der du ohne Mühe mitkommst.

Fang mit 5 Sekunden an. Wenn sich das nach ein paar Tagen bequem anfühlt, geh einen Schritt weiter. Sind dir 5 Sekunden am Anfang zu lang, stell die Regler auf 4 und steigere dich langsam. Luftnot ist immer das Zeichen, kürzer zu werden.

Wie lange und wie oft?

Zum Einstieg reichen drei bis fünf Minuten. Wer dranbleibt, übt oft zehn bis zwanzig Minuten am Stück. Regelmäßig kurz bringt dir mehr Routine als selten lang.

Gute Momente sind die, die es ohnehin gibt: nach dem Aufstehen, vor einem Termin, in der Mittagspause, abends auf dem Sofa. Der Taktgeber beendet die Übung nicht mitten im Atemzug, sondern am Ende der laufenden Runde.

Häufige Fragen

Durch die Nase oder durch den Mund?

Am besten durch die Nase, ein und aus. Ist die Nase zu, atme durch den Mund aus, mit locker gespitzten Lippen.

Im Sitzen oder im Liegen?

Beides geht. Im Sitzen bleibst du wacher, im Liegen spürst du den Bauch besser. Zum Lernen ist Liegen oft leichter.

Was mache ich, wenn mir schwindlig wird?

Hör auf und atme normal weiter. Meist hast du dann zu tief oder zu kräftig geatmet. Beim nächsten Mal flacher atmen und ein kürzeres Tempo wählen. Bleibt der Schwindel oder hast du eine Erkrankung von Herz oder Lunge, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Brauche ich eine App für kohärentes Atmen?

Nein. Der Taktgeber auf dieser Seite läuft im Browser, am Handy wie am Rechner. Er kostet nichts, braucht keine Anmeldung und setzt keine Cookies. Leg dir die Seite auf den Startbildschirm, dann ist sie so schnell offen wie eine App.

Was ist der Unterschied zu Box Breathing und 4-7-8?

Bei Box Breathing und bei der 4-7-8 Atmung hältst du die Luft an. Kohärentes Atmen kennt keine Pausen. Der Atem fließt durchgehend. Das macht die Technik gut für Einsteiger und für längere Übungen.

Gibt es Studien zu kohärentem Atmen?

Ja. Langsames Atmen mit rund sechs Atemzügen pro Minute wird seit Jahren untersucht, vor allem mit Blick auf die Schwankung des Herzschlags, die Herzratenvariabilität. Einen Überblick gibt eine Übersichtsarbeit von 2018 im Fachblatt Frontiers in Human Neuroscience. Diese Seite leitet daraus keine Wirkung für dich ab. Sie ist eine Übung zur Entspannung und kein medizinischer Rat.

Weitere Atemtechniken

Kohärentes Atmen ist der ruhige Grundtakt. Techniken mit Pausen und andere Rhythmen findest du in der Übersicht aller Atemtechniken.