Box Breathing

So geht Box Breathing

Die Anleitung passt in fünf Schritte. Das Zählen übernimmt der Kreis oben.

1. Setz dich aufrecht hin. Atme einmal ganz aus.
2. Atme 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase ein.
3. Halte den Atem 4 Sekunden lang. Ohne Pressen, die Schultern bleiben locker.
4. Atme 4 Sekunden lang aus.
5. Halte wieder 4 Sekunden, jetzt mit leerer Lunge. Dann beginnt die nächste Runde.

Eine Runde dauert 16 Sekunden. Ein Bild hilft beim Merken: Stell dir ein Quadrat vor. Jede Phase ist eine Seite. Einatmen geht nach oben, Halten nach rechts, Ausatmen nach unten, Halten zurück zum Anfang.

Was ist Box Breathing?

Box Breathing ist eine Atemübung aus vier gleich langen Phasen: einatmen, halten, ausatmen, halten. Vier gleiche Seiten ergeben ein Quadrat, auf Englisch eine Box. Daher der Name. Auf Deutsch sagt man Box-Atmung oder Quadratatmung, manchmal auch 4-4-4-4 Atmung.

Wichtig ist die Gleichheit, nicht die Sekunde. Du kannst jede Seite 3, 4 oder 5 Sekunden lang machen. Solange alle vier gleich lang sind, ist es Box Breathing.

Woher kommt Box Breathing? Die Navy SEALs

Den Namen Box Breathing hat Mark Divine bekannt gemacht, ein früherer Offizier der Navy SEALs. Er schreibt, dass er das bewusste Steuern des Atems während seiner Ausbildung gelernt hat. Die Übung mit den vier gleichen Seiten hat er später daraus geformt und weitergegeben. Seitdem heißt sie oft einfach die Atemtechnik der Navy SEALs.

Neu erfunden wurde das Muster damit nicht. Im Yoga gibt es das gleichmäßige Atmen seit Langem. Dort heißt es Sama Vritti, übersetzt etwa gleiche Bewegung.

Drei Tempi für die Box-Atmung

Vier Sekunden sind der übliche Takt. Für den Anfang darf es kürzer sein, mit Übung länger.

Fang mit Leicht an, wenn dir das Halten schwerfällt. Das Halten nach dem Ausatmen ist für viele der schwerste Teil. Luftnot ist immer das Zeichen, kürzer zu werden.

Wie lange und wie oft?

Zum Kennenlernen reichen drei bis vier Runden. Das ist etwa eine Minute. Fühlt sich der Takt gut an, stell 3 oder 5 Minuten ein.

Wie oft? Ein bis zweimal am Tag ist ein guter Rahmen, zum Beispiel morgens und nach der Arbeit. Mark Divine übt deutlich länger, 10 bis 20 Minuten am Stück, und dazu kurze Einheiten von ein bis zwei Minuten zwischendurch. Das ist ein Ziel für später, kein Muss.

Regelmäßig kurz ist besser als selten lang.

Wie wirkt die Box-Atmung?

Zur Wirkung der Box-Atmung lässt sich nüchtern sagen: Dein Atem wird viel langsamer. Im Originaltempo kommst du auf knapp vier Atemzüge pro Minute, in Ruhe sind es sonst meist zwölf bis sechzehn. Dazu hat der Kopf eine einfache Aufgabe, nämlich bis vier zu zählen.

Viele erleben das als beruhigend und sammelnd. Ein Versprechen ist das nicht.

Häufige Fragen

Durch die Nase oder durch den Mund?

Ein durch die Nase. Beim Ausatmen gibt es beide Varianten. Divine atmet auch durch die Nase aus, andere Anleitungen lassen den Mund zu. Nimm, was sich ruhiger anfühlt.

Im Sitzen oder im Liegen?

Zum Lernen sitzt du am besten aufrecht. Später geht die Übung überall, auch im Stehen oder im Liegen.

Was mache ich, wenn mir schwindlig wird?

Hör auf und atme normal weiter. Nimm beim nächsten Mal das Tempo Leicht und atme flacher. Bleibt der Schwindel, lass die Übung und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Das Halten nach dem Ausatmen fällt mir schwer. Was dann?

Das geht vielen so. Stell das Tempo Leicht ein. Reicht das nicht, zieh den Regler Halten (leer) ein Stück nach unten. Das ist dann kein reines Quadrat mehr, aber ein guter Weg dorthin.

Wie heißt Box Breathing auf Deutsch?

Box-Atmung oder Quadratatmung. Gemeint ist immer dasselbe: vier gleich lange Phasen. Im Englischen liest du auch Square Breathing oder 4x4 Breathing.

Ist Box Breathing die Navy-SEALs-Technik zum Einschlafen?

Meist nicht. Wer nach der Einschlaftechnik des Militärs sucht, meint in der Regel eine andere Methode. Dabei lockerst du nacheinander die Muskeln von Kopf bis Fuß. Box Breathing ist eine reine Atemübung und wird eher tagsüber genutzt, wenn du wach und ruhig sein willst. Abends kannst du sie trotzdem machen. Mehr dazu steht bei den Atemübungen zum Einschlafen.

Was ist der Unterschied zur 4-7-8 Atmung und zum kohärenten Atmen?

Bei der 4-7-8 Atmung sind die Phasen ungleich, das Ausatmen ist am längsten. Kohärentes Atmen kommt ganz ohne Halten aus. Box Breathing liegt dazwischen: zweimal Halten, aber alles gleich lang.

Für wen ist Luftanhalten nichts?

Bist du schwanger oder hast du eine Erkrankung von Herz, Kreislauf oder Lunge, frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt. Eine Alternative ohne Luftanhalten ist das kohärente Atmen.

Woher stammen die Angaben?

Die Schritte und der Rahmen für den Anfang folgen der Anleitung der Cleveland Clinic. Die Angaben zu Mark Divine stammen aus seinem eigenen Text im Magazin Time. Diese Seite ist von beiden unabhängig. Sie ist eine Übung zur Entspannung und kein medizinischer Rat.

Weitere Atemtechniken

Alle Rhythmen findest du in der Übersicht aller Atemtechniken.