4-7-11 Atemtechnik

Was bedeutet 4-7-11?

Die Atemtechnik 4711 ist schnell erklärt. Die Zahlen sind eine Merkhilfe: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen, 11 Minuten lang. Ein Halten gibt es nicht.

Das Ausatmen ist fast doppelt so lang wie das Einatmen. Ein Atemzug dauert 11 Sekunden. Du kommst damit auf gut fünf Atemzüge pro Minute. Im Alltag sind es meist zwölf bis sechzehn.

Anleitung in 4 Schritten

1. Bequem sitzen oder liegen. Schultern locker, Hände im Schoß oder auf dem Bauch.
2. 4 Sekunden einatmen. Durch die Nase, ruhig und nicht zu tief.
3. 7 Sekunden ausatmen. Durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund. Lass die Luft langsam ausströmen.
4. Wiederholen. Bleib im Takt, bis die Zeit um ist. Der Kreis oben zählt für dich.

Sind dir 7 Sekunden Ausatmen zu lang, nimm den Takt Leicht mit 3 Sekunden ein und 5 Sekunden aus. Das Verhältnis bleibt ähnlich, der Atemzug ist kürzer.

Leicht einstellen

So sitzt oder liegst du gut

11 Minuten sind lang genug, dass die Haltung zählt. Im Sitzen stehen beide Füße am Boden, der Rücken ist aufrecht und darf sich anlehnen. Im Liegen stellst du die Beine auf oder legst ein Kissen unter die Knie.

Leg eine Hand auf den Bauch. Beim Einatmen hebt er sich leicht, beim langen Ausatmen sinkt er zurück. Wie das genau geht, steht im Artikel Bauchatmung lernen.

Warum 11 Minuten?

Ehrlich gesagt: Die 11 ist vor allem eine Merkhilfe. Sie macht aus drei Zahlen einen Namen, den man nicht vergisst. Eine feste Regel ist sie nicht.

11 Minuten sind am Anfang lang. Drei oder fünf Minuten sind genauso in Ordnung. Stell oben die Länge ein, die heute passt. Der Takt bleibt derselbe.

4-7-11 einstellen

4-7-11 oder 4-7-8?

Die beiden Namen klingen ähnlich, die Techniken sind verschieden.

Die 4-7-11 Atemtechnik kommt ohne Luftanhalten aus. Deshalb passt sie gut für den Anfang.

Wann 4-7-11 passt

Die Technik braucht etwas Zeit. Sie passt in Momente, in denen du diese Zeit hast.

• Am Abend. Zum Runterkommen nach der Arbeit, auf dem Sofa oder schon im Bett.
• Vor einem Termin. Drei bis fünf Minuten an einem ruhigen Ort.
• In einer längeren Pause. Als klare Grenze zwischen zwei Teilen des Tages.

Viele empfinden das lange Ausatmen als beruhigend. Wie es bei dir ist, merkst du nach ein paar Tagen.

Die erste Woche mit 4-7-11

Wer gleich mit 11 Minuten anfängt, hört oft nach zwei Tagen wieder auf. Leichter geht es in Stufen.

• Tag 1 und 2. Drei Minuten im Takt Leicht. Nur ankommen.
• Tag 3 und 4. Drei Minuten im Takt 4-7-11. Spür, wie lang das Ausatmen ist.
• Tag 5 und 6. Fünf Minuten im Takt 4-7-11.
• Tag 7. Die vollen 11 Minuten. Oder noch einmal fünf, wenn es heute nicht passt.

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Häufige Fehler

• Zu viel Luft holen. 4 Sekunden einatmen heißt nicht, die Lunge zu füllen. Atme so flach, dass die Luft für 7 Sekunden Ausatmen gerade reicht.
• Am Ende pressen. Geht dir die Luft vor der 7 aus, lass eine kleine Pause entstehen. Drück nichts heraus.
• Durchhalten wollen. Wird es unangenehm, hör auf. Morgen geht es wieder.

Die Variante 7-11

Im Englischen gibt es eine verwandte Übung mit dem Namen 7-11 breathing. Dabei atmest du 7 Sekunden ein und 11 Sekunden aus, ohne feste Minutenzahl. Für viele ist das Einatmen über 7 Sekunden zu lang. Willst du es ausprobieren, zieh oben die Regler für Einatmen und Ausatmen auf 7 und 11.

Ohne Halten, auch im Sitzen

Weil du die Luft nie anhältst, eignet sich die 4 7 11 Atemtechnik auch für Ältere. Nimm für den Anfang den Takt Leicht und drei Minuten. Noch sanftere Übungen stehen im Artikel Atemübungen für Senioren im Sitzen.

Häufige Fragen

Schreibt man 4711 oder 4-7-11?

Beides meint dasselbe. Die 4711 Atemtechnik und die 4-7-11 Atemtechnik sind eine Übung. Die Zahlen stehen für 4 Sekunden, 7 Sekunden und 11 Minuten.

Wie oft am Tag?

So oft du magst. Einmal am Tag zu einer festen Zeit ist ein guter Anfang. Es müssen nicht jedes Mal 11 Minuten sein.

Kann ich damit einschlafen?

Viele üben 4-7-11 abends im Bett. Übungen mit Ton und längeren Zeiten findest du bei den Atemübungen zum Einschlafen.

Was, wenn ich die 7 Sekunden nicht schaffe?

Dann nimm den Takt Leicht mit 3 und 5 Sekunden. Oder zieh den Regler für das Ausatmen auf 6. Das längere Ausatmen ist der Kern, nicht die genaue Zahl.

Mit Ton oder ohne?

Der Ton ist aus, damit du überall üben kannst. Willst du die Augen schließen, schalte ihn oben ein. Ein hoher Ton heißt ein, ein tiefer aus.

Was mache ich, wenn mir schwindlig wird?

Hör auf und atme normal weiter. Atme beim nächsten Mal flacher und übe kürzer. Bleibt der Schwindel, lass die Übung und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Weiter üben

Mehr Artikel findest du im Ratgeber.