Nasenatmung trainieren

Warum durch die Nase atmen?

Die Nasenatmung ist der normale Weg der Luft in den Körper. Die Nase wärmt die Luft an, befeuchtet sie und filtert Staub heraus. Der Mund kann das nicht.

Dazu kommt das Tempo. Die Nase ist enger als der Mund. Beim Atmen durch die Nase strömt die Luft langsamer, und dein Atem wird meist von selbst ruhiger. Wer besser atmen will, fängt deshalb oft bei der Nase an.

Das ist Allgemeinwissen und kein Versprechen. Die Nasenatmung macht dich nicht schneller, klüger oder gesünder. Sie ist eine ruhige Gewohnheit, die sich üben lässt.

Nase oder Mund?

In Ruhe eher die Nase. Beim Sitzen, Lesen, Gehen und Schlafen reicht sie den meisten völlig aus. Der Mund bleibt dabei locker geschlossen, die Zunge liegt am Gaumen.

Beim Sprechen, Singen und bei starker Anstrengung atmest du durch den Mund. Das ist normal und kein Fehler. Durch Nase oder Mund atmen ist kein Entweder-oder. Es geht darum, in ruhigen Momenten nicht aus Gewohnheit den Mund offen zu haben.

Woran du merkst, wie du atmest

Die meisten wissen nicht, ob sie durch die Nase oder den Mund atmen. Das ist keine Schwäche, der Atem läuft eben von selbst. Ein paar Hinweise helfen dir beim Beobachten.

• Der Mund ist trocken. Vor allem morgens oder nach langer Arbeit am Bildschirm.
• Die Lippen stehen offen. Beim Lesen, beim Fernsehen, beim konzentrierten Arbeiten.
• Du hörst deinen Atem. Atmen durch die Nase ist in Ruhe fast lautlos.

Erkennst du dich wieder, ist das kein Grund zur Sorge. Es ist nur der Punkt, an dem das Üben beginnt.

Nasenatmung trainieren: 4 Übungen

Ein Nasenatmung Training braucht kein Gerät und keinen Plan. Es braucht kleine Momente, die sich wiederholen. Der Knopf unter den Übungen stellt oben den passenden Takt ein.

1. Drei Minuten im Takt

Setz dich hin und schließ den Mund. Die Lippen liegen locker aufeinander, der Kiefer ist entspannt. Atme 5 Sekunden durch die Nase ein und 5 Sekunden durch die Nase aus. Folge dem Kreis, drei Minuten lang. Das ist die Grundübung.

Gleichtakt einstellen

2. Beim Gehen

Hier sind deine Schritte der Takt. Geh langsam los und atme vier Schritte lang durch die Nase ein, dann vier Schritte lang aus. Der Mund bleibt zu. Wird die Luft knapp, geh langsamer. So lernst du richtig atmen beim Gehen, ohne auf ein Handy zu schauen.

3. Der Mund-Check

Die wichtigste Übung im Alltag dauert zwei Sekunden. Frag dich ein paarmal am Tag: Ist mein Mund gerade offen? Typische Momente sind der Bildschirm, das Lesen und das Autofahren. Ist er offen, schließ ihn und atme eine Minute im Takt Einstieg.

Einstieg einstellen

4. Am Abend

Fünf Minuten ruhiges Atmen durch die Nase vor dem Schlafen. Ein und aus sind gleich lang, je 5,5 Sekunden. Dieser Takt heißt auch kohärentes Atmen. Mehr für die Nacht findest du bei den Atemübungen zum Einschlafen.

Kohärent einstellen

Drei feste Anker für den Alltag

Eine Gewohnheit braucht einen Auslöser. Such dir drei Momente, die jeden Tag vorkommen, und verbinde sie mit dem Atmen durch die Nase.

• Der erste Kaffee oder Tee. Solange die Tasse zu heiß ist: Mund zu, zehn ruhige Atemzüge.
• Jeder Weg zu Fuß. Zum Auto, zur Bahn, zum Briefkasten. Mund zu, Schritte zählen.
• Das Handy in der Hand. Bevor du es entsperrst, einmal ruhig durch die Nase ein und aus.

Nach ein paar Wochen brauchst du die Anker nicht mehr. Dann ist der geschlossene Mund der Normalfall.

Nasenatmung beim Sport

Viele probieren die Nasenatmung beim Joggen oder Radfahren aus. Fang dabei langsam an. Nimm ein lockeres Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest. Atme nur durch die Nase, solange es sich leicht anfühlt.

Wird es anstrengend, atmest du durch den Mund weiter. Das ist kein Scheitern. Bei hoher Belastung braucht der Körper mehr Luft, als durch die Nase passt. Eine bessere Leistung verspricht dir die Nasenatmung nicht.

Im Sitzen und für Ältere

Die Übungen 1 und 3 gehen gut im Sitzen, auf einem Stuhl mit Lehne. Ist dir der Gleichtakt zu lang, nimm den Takt Einstieg. Noch sanftere Takte findest du im Artikel Atemübungen für Senioren im Sitzen.

Häufige Fehler

• Zu tief einatmen. Nasenatmung heißt ruhig atmen, nicht viel atmen. Du solltest dich dabei kaum hören.
• Mit Kraft ziehen. Ziehst du die Luft scharf ein, ziehen sich die Nasenflügel zusammen. Atme sanft und langsam.
• Zu schnell zu viel wollen. Eine Gewohnheit ändert sich in Wochen. Drei Minuten am Tag und der Mund-Check reichen für den Anfang.
• Es bei verstopfter Nase erzwingen. Bist du erkältet, atme durch den Mund. Geübt wird, wenn die Nase frei ist.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis die Nasenatmung zur Gewohnheit wird?

Das ist bei jedem anders. Rechne mit einigen Wochen. Der Mund-Check bringt am meisten, weil er die Gewohnheit dort verändert, wo sie entsteht: im Alltag.

Was, wenn meine Nase zu ist?

Dann erzwing nichts. Bei einer Erkältung wartest du, bis sie vorbei ist. Ist deine Nase dauerhaft zu oder bekommst du schlecht Luft, lass das ärztlich abklären.

Soll ich nachts den Mund zukleben?

Davon raten wir ab. Mund zukleben ist ein Trend aus dem Netz. Ob das für dich passt, gehört in ärztliche Hände und nicht in einen Ratgeber. Hier findest du dazu keine Anleitung.

Ist Atmen durch den Mund schlecht?

Nein. Beim Sprechen, beim Sport und bei verstopfter Nase ist es der richtige Weg. Es geht nur um die ruhigen Stunden, in denen der Mund aus Gewohnheit offen steht.

Kann ich Nasenatmung und Bauchatmung verbinden?

Ja, das passt gut zusammen. Atme durch die Nase ein und lass dabei den Bauch nachgeben. Wie das geht, steht im Artikel Bauchatmung lernen.

Was mache ich, wenn mir schwindlig wird?

Hör auf und atme normal weiter. Atme beim nächsten Mal flacher und übe kürzer. Bleibt der Schwindel, lass die Übung und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Weiter üben

Mehr Artikel findest du im Ratgeber.